¿Estás cansado de sentirte aturdido y agotado todas las mañanas? ¿Le cuesta conciliar el sueño por la noche y se despierta sintiendo que nunca ha dormido? Si es así, no estás solo.
Millones de personas en todo el mundo sufren falta de sueño, lo que puede tener muchas consecuencias negativas para la salud. Por eso, te compartiremos once consejos para acostarte temprano y mejorar la calidad de tu sueño.
Cubriremos todo desde el importancia de los colchones y protectores de colchones para establecer una rutina a la hora de acostarse que funcione para usted. Pero antes de profundizar en los detalles, hablemos de por qué es tan importante dormir lo suficiente.
No sólo nos ayuda a sentirnos más alerta y con más energía durante el día, sino que también desempeña un papel fundamental en nuestra salud y bienestar general.
Por ejemplo, las investigaciones han demostrado que Las personas que duermen lo suficiente tienen menos probabilidades de desarrollar condiciones crónicas como enfermedades cardíacas, obesidad y diabetes. Por eso, priorizar el sueño es clave si quieres vivir una vida larga y saludable.
Comprender la ciencia del sueño
¿Alguna vez te has preguntado qué le pasa a tu cuerpo cuando duermes? Resulta que el sueño es un proceso complejo que implica varias etapas diferentes. Durante la primera etapa, su cuerpo comienza a relajarse y sus ondas cerebrales disminuyen.
En la segunda etapa, el ritmo cardíaco y la respiración se vuelven más regulares y la temperatura corporal desciende. La tercera y cuarta etapas se conocen como sueño profundo, durante las cuales las ondas cerebrales se ralentizan aún más y los músculos se relajan por completo.
Entonces, ¿cuánto sueño necesitamos? Si bien las necesidades individuales pueden variar, la mayoría de los adultos requieren entre siete a nueve horas de sueño por noche. Los niños y adolescentes necesitan aún más: hasta 14 horas para los bebés y entre 8 y 10 horas para los adolescentes.
Sin embargo, no se trata sólo de la cantidad de sueño: la calidad también es importante. Por eso es fundamental establecer un horario de sueño constante que le permita dormir lo suficiente y reparador cada noche.
La constancia es fundamental cuando se trata de establecer hábitos de sueño saludables. Acostarte y despertarte a la misma hora todos los días (sí, ¡incluso los fines de semana!), puedes ayudar a regular el reloj interno de tu cuerpo y mejorar la calidad general de tu sueño.
Entonces, si tiene dificultades para dormir lo suficiente, acostarse temprano podría funcionar para usted, ya sea leyendo un libro o tomando un baño tibio antes de acostarse. ¡Tu cuerpo te lo agradecerá!
Consejos para acostarse temprano
1) Crea una rutina para la hora de dormir
La rutina de acostarse temprano puede indicarle a su cuerpo que es hora de relajarse y promover una mejor calidad del sueño. Intente incorporar a su rutina actividades relajantes como leer o estirarse.
2) Evite los estimulantes
Es importante limitar el consumo de cafeína y alcohol antes de acostarse, ya que pueden alterar los patrones de sueño y dificultar conciliar el sueño. Opte por té de hierbas o agua.
3) Desconéctese de la electrónica
Apagar todos los dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarse puede ayudar a promover la relajación y reducir el impacto de la luz azul en el cerebro. Esto incluye teléfonos inteligentes, tabletas, computadoras portátiles y televisores.
4) Crea un ambiente relajante
Controle la temperatura, la luz y el ruido de su dormitorio para crear un ambiente confortable para dormir. Invertir en un colchón de alta calidad como un Tempurpedic u optar por protectores de colchón cuando los presupuestos son ajustados también puede mejorar la calidad del sueño. Finalmente, no te olvides de almohadas de cama diseñadas para tu estilo de sueño para que ir a la cama sea aún más cómodo.
5) Establecer límites con el trabajo
Evite las actividades relacionadas con el trabajo antes de acostarse para evitar que el estrés y la ansiedad interfieran con su capacidad para conciliar el sueño. Establece un tiempo límite y respétalo.
Si el trabajo sigue introduciéndose en su rutina a la hora de acostarse, considere configurar un espacio de trabajo separado fuera de su dormitorio y utilice modos de enfoque en sus dispositivos digitales para bloquear llamadas, correos electrónicos y mensajes.
6) Practica Meditación o Yoga
Participar en técnicas de relajación como la meditación o el yoga puede ayudar a calmar la mente y el cuerpo antes de acostarse, lo que facilita conciliar el sueño. Esto se debe a que estas actividades ayudan a reducir el ritmo cardíaco y la ansiedad.
7) Tome un baño o una ducha caliente
Tomar un baño o una ducha tibios antes de acostarse puede ayudar a relajar los músculos tensos y promover la relajación. Agregar algunas sales de Epsom o aceites esenciales puede llevar tu baño al siguiente nivel.
8) Leer un libro
Leer un libro en lugar de mirar televisión o navegar por las redes sociales en dispositivos electrónicos puede ayudar a calmar la mente y prepararlo para dormir. Simplemente no elijas algo demasiado estimulante, ya que puede tener el efecto contrario.
9) Haga ejercicio con regularidad
Incorporar ejercicio regular a tu rutina diaria Se ha demostrado que mejora la calidad del sueño en general.. Sólo asegúrese de evitar actividades vigorosas cerca de la hora de acostarse. En su lugar, trate de dedicar tiempo al gimnasio antes del trabajo por la mañana o al mediodía.
10) Cena Más Temprano
Cenar más temprano en la noche permite tener tiempo para la digestión antes de acostarse, lo que reduce el riesgo de que la indigestión interrumpa el sueño.
11) Pruebe Ayudas Naturales Para Dormir
Considere remedios naturales como suplementos de melatonina o infusiones de hierbas que promueven la relajación y un mejor sueño. Estos pueden ayudar cuando se combinan con otras buenas prácticas de higiene del sueño. Solo recuerde consultar con su médico antes de comenzar con cualquier suplemento nuevo.
Pensamientos finales
Acostarse temprano es crucial para nuestra salud física y mental. Siguiendo estos 11 consejos, podrás establecer una sala de estar saludable y buenos hábitos de sueño que le permitan despertarse sintiéndose renovado y lleno de energía cada mañana.
Crear una rutina constante a la hora de acostarse, evitar estimulantes, desconectarse de los dispositivos electrónicos, crear un ambiente relajante, establecer límites en el trabajo, practicar técnicas de relajación, tomar un baño o una ducha caliente, leer un libro, hacer ejercicio con regularidad, cenar más temprano y probar ayudas naturales para dormir. son todas estrategias efectivas para mejorar la calidad del sueño.
Al priorizar la salud de su sueño y realizar cambios menores en su rutina a la hora de acostarse, puede obtener los numerosos beneficios de tener un sueño reparador suficiente cada noche.
Estos beneficios incluyen mejora de la memoria y la concentración, reducción de los niveles de estrés y ansiedad, mejor regulación del estado de ánimo y salud física en general. Asi que, por que no intentarlo?
Comience implementando uno o dos de estos consejos esta noche y vea cuánta diferencia puede hacer en cómo se sentirá mañana. ¡Dulces sueños!
